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Gabriel Hribar 2

Training - Kraft

Wie bei der Ausdauer unterscheidet man auch im Krafttraining 3 Intensitäten:

Kraftausdauer 
Muskelquerschnittstraining 
Maximalkrafttraining

Kraftausdauer:

Jede Form von Krafttraining beginnt mit der Kraftausdauer (KAD), um die Muskulatur auf die Belastungen vorzubereiten und die Durchblutung zu fördern. Später wird bei jedem Training ein KAD-Satz zum Aufwärmen der Muskulatur durchgeführt! Hierbei wird das Gewicht so gewählt, dass der Übungsabbruch zwischen 20-30 Wiederholungen liegt. Dies bedeutet, dass das Einwiederholungsmaximum nicht zwingend bestimmt werden muss. Die Intensität liegt meistens etwa bei 60-70 % des EWH.
Das Übungstempo ist zügig und die Pausen zwischen den Sätzen betragen 1-2 Minuten. Wenn das Gewicht bereits 50 mal hintereinander bewältigt werden kann, soll es erhöht werden. Optimalerweise beginnt man mit zwei Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche und steigert erst nach 6 Wochen mit einem weiteren Satz.

Diese Form des KAD-Trainings ergibt keinerlei Blutdruckbelastung und kann in jedem Lebensalter durchgeführt werden. Nach einigen Wochen kann diese Training auch täglich durchgeführt werden. Es entspricht etwa dem Grundlagenbereich des Ausdauertrainings. Es kommt nur zu einer sehr geringen Muskelumfangszunahme!

Muskelquerschnittstraining:

Dieses Training soll erst nach 4-6 Wochen KAD begonnen werden, damit sich die Muskulatur bereits an bestimmte Belastungen gewöhnt hat. Hierbei wird das Gewicht so hoch gewählt, dass mit allergrößter Anstrengung 10-15 Wiederholungen in einem Satz bewältigt werden können. Gelingen weniger als 10 Wiederholungen muss das Gewicht entsprechend verringert, bei mehr als 15 Wiederholungen entsprechend erhöht werden. Das Übungstempo ist langsam über die gesamte Bewegungsphase. Dieses Training bringt den größten Umfangszuwachs.

Es kann im Gesundheitstraining ebenfalls verwendet werden, wobei die Erholungszeit für die beanspruchte Muskulatur zwischen Sätzen im einzelnen Training 2-3 Minuten beträgt.
Insgesamt beträgt die Trainingspause zwischen den Querschnittstrainings derselben Muskulatur mindestens zwei Tage, wobei dazwischen im KAD-Bereich weiter trainiert werden kann. Begonnen wird nach dem Aufwärmen mit einem KAD-Satz wieder mit zwei Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche und einer Steigerung um einen Satz in 6 Wochen.

Das Maximalkrafttraining:

Dabei werden extrem hohe Gewichte verwendet, die nur mit einer bis maximal drei Wiederholungen. Dieses Training erfordert völlige Ermüdungsfreiheit und gründliches Aufwärmen, weil es eine sehr hohe Beanspruchung des gesamten aktiven und passiven Bewegungsapparates darstellt.

Diese Beanspruchungsform hat im Gesundheitstraining keinen Sinn! Es bringt keine Umfangszunahme, aber den größten Kraftzuwachs.
Es erfordert zwischen drei Tage Erholungszeit, wobei dazwischen im KAD-Bereich weiter trainiert werden kann.


Definition:

Kraft ist jene Fähigkeit mit Hilfe einer Muskelkontraktion ein bestimmtes Gewicht bewegen zu können!


Beim Krafttraining wird die Intensität in Prozent des Einwiederholungsmaximums (EWM) und der Wiederholungszahl pro Satz, sowie der Satzzahl pro Training definiert.

Das Einwiederholungsmaximums (EWM) wird nach gründlichem Aufwärmen mit jenem Gewicht bestimmt, welches bei maximaler Anstrengung nur einmal in der vorgesehenen Bewegung bewältigt werden kann. Zum Beispiel beidbeinige Beinpresse: es ist jenes Gewicht, das nur einmal mit den Beinen vom Körper gestreckt werden kann.

Ein Satz bedeutet im Krafttraining eine ununterbrochene Übungswiederholung im dafür vorgesehenen Bewegungsgeschwindigkeit, solange bis die Muskeln ermüden und nicht mehr können!



Gabriel Hribar

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